Prehrana u trudnoći: što jesti, a što izbjegavati

Čim se pojave dvije crtice na testu, hrana odjednom dobiva novo značenje. Svaki zalogaj postaje mala odluka, a stara izreka da trudnica jede za dvoje zvuči kao dozvola za neograničeno uživanje. Istina je nježnija i puno umirujuća. Bebi ne treba dvostruka količina, nego kvaliteta, raznolikost i redovitost. Uz malo znanja prehrana u trudnoći postaje jednostavna, čak i u danima kad vas prati mučnina ili nemate volje za kuhanje.

U ovom vodiču prolazimo kroz sve što je zaista važno. Što bi trebalo biti na tanjuru, koje hranjive tvari beba najviše treba, čega se kloniti i kako prilagoditi prehranu kroz tri tromjesečja.

Ne jedete za dvoje, nego pametno za dvoje

Potreba za energijom u trudnoći raste manje nego što mnogi misle. U prvom tromjesečju gotovo se i ne mijenja, a kasnije je dodatak skroman, otprilike kao jedan zdrav međuobrok dnevno. Mnogo je važnije od količine ono što tim obrocima unosite. Beba gradi svaki organ, kost i stanicu upravo od onoga što vi pojedete, pa raznolik i šarolik tanjur vrijedi više od velikih porcija.

Dobra vijest je da ne morate biti savršeni. Cilj je ravnoteža kroz tjedan, a ne besprijekoran svaki obrok. Ako jedan dan prođe uz manje povrća nego biste željeli, sljedeći to lako nadoknadi.

Što bi svaki dan trebalo biti na tanjuru

Raznolikost je najjednostavnije pravilo koje pokriva većinu potreba bez brojanja i stresa. Kroz dan pokušajte uključiti sve ove skupine.

• Voće i povrće u što više boja, svježe ili kuhano. Daju vlakna, vitamine, minerale i vodu.
• Cjelovite žitarice poput zobi, integralne riže, heljde i kruha od punog zrna za postojanu energiju.
• Bjelančevine iz jaja, mahunarki, piletine, dobro kuhane ribe i mesa, koje grade bebine stanice.
• Mliječni proizvodi ili biljne alternative obogaćene kalcijem za kosti i zube koji se tek stvaraju.
• Zdrave masti iz maslinovog ulja, oraščića, sjemenki i avokada, važne za razvoj mozga.

Uz to, voda je tiha junakinja trudnoće. Dovoljno tekućine pomaže probavi, smanjuje oticanje i sprječava zatvor, pa neka vam boca vode uvijek bude nadohvat ruke.

Hranjive tvari koje beba najviše treba

Neke tvari zaslužuju posebnu pažnju jer ih tijelo u trudnoći troši više nego inače. Ne morate ih pratiti do zadnjeg grama, ali dobro je znati odakle dolaze.

Folna kiselina

Folna kiselina najvažnija je na samom početku, često i prije nego žena sazna da je trudna. Štiti razvoj bebine leđne moždine i smanjuje rizik od ozbiljnih razvojnih poteškoća. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, agrumima i obogaćenim žitaricama. Liječnici gotovo uvijek preporuče i dodatak, obično već u planiranju trudnoće.

Željezo

Volumen krvi u trudnoći raste, pa tijelo treba više željeza kako bi bebi dopremilo dovoljno kisika. Manjak se osjeti kao umor i malaksalost. Dobri izvori su crveno meso, leća, slanutak i špinat, a upijaju se bolje u društvu vitamina C, primjerice uz papriku ili limun.

Kalcij i vitamin D

Kalcij i vitamin D rade u paru na izgradnji kostiju i zuba. Kalcij nalazite u mliječnim proizvodima, sezamu i lisnatom povrću, dok vitamin D dolazi iz sunca i masne ribe. U zimskim mjesecima liječnik će ga možda preporučiti kao dodatak.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, osobito DHA, grade bebin mozak i vid. Najbogatiji izvor je masna riba poput lososa i srdele, uz oraščiće i laneno sjeme za biljnu varijantu. Dovoljne su dvije porcije ribe tjedno, uz oprez oko vrsta bogatih živom.

Jod

Jod je često zaboravljen, a važan je za razvoj bebinog mozga i rad štitnjače. Nalazi se u jodiranoj soli, mliječnim proizvodima i morskoj ribi.

Što je pametno izbjegavati

Nekoliko namirnica nosi rizik od infekcija ili tvari koje bebi ne prijaju. Izbjegavanjem ovog kratkog popisa uklanjate većinu briga bez nepotrebnog odricanja.

• Sirovo i nedovoljno pečeno meso, riba i jaja, zbog opasnosti od bakterija i parazita.
• Sirovi mliječni proizvodi i sirevi zreli s plijesnima, poput nekih mekih vrsta.
• Riba s puno žive, primjerice sabljarka, morski pas i velike količine tune.
• Suhomesnati narezci i paštete ako nisu toplinski obrađeni.
• Alkohol, za koji ne postoji sigurna količina tijekom trudnoće.
• Previše kofeina, pa kavu, jaki čaj i energetska pića svedite na umjerenu mjeru.

Neopranu svježu hranu uvijek dobro isperite, a ostatke jela zagrijte do kraja. Ove male navike najbolja su zaštita od infekcija koje u trudnoći mogu biti neugodnije nego inače.

Prehrana kroz tromjesečja

Svako razdoblje trudnoće nosi svoje izazove, pa se i prehrana blago prilagođava.

Prvo tromjesečje često prati mučnina i nesklonost prema određenim mirisima. Tada je najvažnije uopće nešto pojesti i ostati hidriran. Manji, češći obroci prolaze lakše od velikih.

Drugo tromjesečje obično donosi olakšanje i povratak apetita. To je odlično vrijeme za gradnju zaliha željeza i kalcija, dok se osjećate dobro.

Treće tromjesečje dolazi uz rastući trbuh koji pritišće želudac, pa mnoge žene ponovno biraju manje obroke kako bi izbjegle žgaravicu i punoću.

Mučnina, žgaravica i zatvor: kako pomoći hranom

Sitne tegobe trudnoće često se ublaže upravo prilagodbom prehrane.

• Protiv mučnine pomažu suhi keksi ili dvopek prije ustajanja, đumbir i izbjegavanje jakih mirisa.
• Protiv žgaravice pomažu manji obroci, izbjegavanje ljutih i masnih jela te uspravan položaj nakon jela.
• Protiv zatvora pomažu vlakna iz voća, povrća i cjelovitih žitarica, uz dovoljno vode i lagano kretanje.

Vegetarijanska i veganska prehrana

Uz malo planiranja, biljna prehrana može biti posve zdrava tijekom trudnoće. Ključno je osigurati dovoljno bjelančevina, željeza, kalcija te vitamina B12 i D, koji se kod veganki gotovo uvijek nadoknađuju dodatkom. Razgovor s liječnikom ili nutricionistom pomoći će da ništa važno ne izostane.

Česta pitanja

Moram li piti vitamine ako se zdravo hranim? Većini trudnica preporučuje se barem folna kiselina, a često i dodatak željeza, vitamina D ili joda. Hrana je temelj, no dodaci pokrivaju ono što je teško unijeti samo obrocima. O konkretnom izboru odlučite s liječnikom.

Smijem li popiti kavu? Umjerena količina, otprilike jedna šalica dnevno, u pravilu je prihvatljiva. Vrijedi imati na umu da se kofein krije i u čaju, čokoladi i gaziranim pićima.

Koliko se smijem udebljati? Preporučeni prirast razlikuje se od žene do žene i ovisi o početnoj težini. Umjesto brojke na vagi, gledajte na kvalitetu prehrane, a preporuku baš za vas dat će liječnik.

Jesu li grickalice zabranjene? Nisu. Komad torte na proslavi ili omiljena grickalica povremeno nisu prijestup, nego dio normalnog života. Ravnoteža kroz tjedan vrijedi više od savršenstva u jednom danu.

Za kraj

Zdrava prehrana u trudnoći nije popis zabrana, nego niz malih, brižnih odluka koje se s vremenom pretvore u naviku. Uz hranu, tijelu prijaju i mir i dovoljno odmora. Ako tražite načine da smirite tijelo i um, pogledajte i naše savjete o disanju i opuštanju u trudnoći.

Za osobne potrebe, dodatke prehrani i eventualna ograničenja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili primaljom. Ovaj tekst nudi opće smjernice i ne zamjenjuje savjet prilagođen baš vama.