Grickalice koje izdrže dan: pametni međuobroci za školu, igralište i trening

Poslijepodne u mnogim obiteljima izgleda otprilike ovako: dijete izlazi iz škole gladno kao vuk, u autu ga čeka torba s opremom, a trening počinje za trideset minuta. Negdje između toga trebalo bi stati i nešto pojesti. Upravo tu najčešće posegnemo za onim što je pri ruci, a to zna biti slatka pločica ili grickalica iz automata. Stručnjaci koji se bave prehranom djece sve češće naglašavaju da međuobrok nije nužno zlo niti "popunjavanje rupe", nego pravi obrok u malom koji može presudno utjecati na energiju, koncentraciju i raspoloženje djeteta.

Dobra vijest je da za to ne treba ni kuharski talent ni sat vremena priprema. Treba samo nekoliko provjerenih kombinacija koje se ponavljaju i sustav koji funkcionira i kad je jutro kaotično.

Zašto je međuobrok važniji nego što mislimo

Dječji želudac je manji od našeg, a potrebe za energijom, osobito u razdobljima rasta i kod djece koja treniraju, iznenađujuće velike. Zbog toga djeca teško izdrže pet ili šest sati bez hrane. Kada razmak između obroka postane predug, često vidimo poznatu sliku: razdražljivost, plačljivost, pad koncentracije na zadnjim satovima ili nervozu na treningu.

Problem nastaje kada međuobrok bude sastavljen isključivo od brzih ugljikohidrata. Keks, sok ili slatka pločica podignu energiju vrlo brzo, ali jednako brzo slijedi pad i dijete je opet gladno za pola sata. Zato je ključ u kombinaciji: malo bjelančevina, malo zdravih masti i izvor vlakana uz ugljikohidrate. Takav spoj daje stabilniju energiju i dulji osjećaj sitosti.

U praksi to znači da umjesto samo voća ponudimo voće i orašaste plodove, umjesto samo krekera dodamo i sir, umjesto samo kruha stavimo i namaz od jaja ili humus. Mala promjena, velika razlika u tome koliko dijete izdrži bez novog napada gladi.

Što stvarno stane u kutiju za užinu

Najbolji međuobrok je onaj koji dijete pojede. Zvuči jednostavno, ali upravo tu mnogi roditelji zapnu jer se trudimo složiti nešto savršeno, a ono se vrati netaknuto. Nekoliko stvari pomaže: hrana koja se jede rukom, zalogaji prilagođeni dječjim ustima, te barem jedna stvar koju dijete sigurno voli.

Ideje koje se dobro drže u torbi i ne traže hladnjak nekoliko sati:

• kriške tvrdog sira i integralni krekeri
• kuhano jaje i štapići mrkve
• jogurt u čvrstoj ambalaži sa žličicom i šaka borovnica
• domaće kuglice od zobenih pahuljica, banane i malo kakaa
• tortilja namazana humusom, zamotana i narezana na kolutiće
• šaka badema ili indijskog oraščića za stariju djecu, uz suho voće
• kruh od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija i kriškama jabuke

Za vrtićku dob pazimo na oblik zalogaja. Cijeli orašasti plodovi, grožđe u cijelosti i tvrdi komadi povrća nisu prikladni za najmlađe zbog rizika od gušenja, pa ih režemo po dužini ili nudimo u obliku namaza i pirea. Ako postoji sumnja na alergiju ili je dijete već imalo reakciju, uvođenje novih namirnica dogovorite s pedijatrom.

Prije i poslije treninga: dva različita cilja

Prije fizičke aktivnosti cilj je brza, lako probavljiva energija koja neće opteretiti želudac. Banana, kriška kruha s malo meda, nekoliko keksa od zobi ili sušeno voće obično dobro prolaze ako se pojedu tridesetak do šezdeset minuta prije početka. Masna i vrlo bogata jela prije trčanja ili skakanja često završe mučninom, pa ih ostavimo za kasnije.

Nakon treninga priča je drugačija. Tada tijelu treba obnova, a to znači kombinaciju bjelančevina i ugljikohidrata. Jogurt s voćem, sendvič sa sirom ili puretinom, mlijeko i voće ili skuta s bananom odlično pokrivaju tu potrebu. Ne treba nikakav poseban sportski proizvod za djecu; obična hrana radi posao jednako dobro, često i bolje.

Voda zaslužuje posebnu napomenu. Djeca se tijekom igre rijetko sjete piti, a znoje se brže nego odrasli. Boca s vodom u torbi i podsjetnik da popiju nekoliko gutljaja prije, tijekom i nakon aktivnosti vrijede više od bilo kakvog napitka s dodanim šećerom.

Sustav koji vas spašava u užurbanom tjednu

Najveći neprijatelj dobre užine nije nedostatak volje, nego nedostatak vremena u sedam ujutro. Zato pomaže da se dio posla obavi unaprijed.

Nekoliko navika koje stvarno olakšavaju tjedan:

• jednom tjedno operite i narežite povrće pa ga držite u posudama u hladnjaku
• skuhajte nekoliko jaja odjednom, traju nekoliko dana
• napravite veću količinu kuglica od zobi i zamrznite ih u porcijama
• u autu ili torbi držite malu zalihu nekvarljive hrane za nepredviđene situacije
• uključite dijete u slaganje kutije, jer ono što samo odabere rjeđe se vraća kući

Korisno je i imati takozvanu rotaciju od pet do šest kombinacija koje se izmjenjuju. Djeca vole predvidljivost, a vi ne morate svaki dan iznova smišljati nešto novo.

I na kraju, budimo blagi prema sebi. Neće svaki dan izgledati kao sa slike i povremeni keks neće pokvariti ništa. Ono što se broji je ukupna slika kroz tjedan i poruka koju dijete dobiva: hrana je gorivo, ali i užitak, a brinuti se o sebi može biti jednostavno.