Mladi sportaši i ugljikohidrati: zašto djeca koja treniraju često jedu premalo

Ako vaše dijete trenira nekoliko puta tjedno, vjerojatno vam je poznata slika: torba spremna, tenisice u ruci, a doručak nekako preskočen jer se "nije stiglo". Novija istraživanja u svijetu sporta upozoravaju na nešto što se dugo podcjenjivalo. Čak i vrhunske sportašice, koje imaju pristup nutricionistima i najboljim uvjetima, često unose znatno manje ugljikohidrata nego što njihovo tijelo traži. Ako se to događa profesionalkama, lako je zamisliti kako izgleda prehrana desetogodišnjaka koji ide na trening odmah nakon škole ili petnaestogodišnjakinje koja trenira dvaput dnevno.

Za roditelje je to važna informacija, jer se posljedice nedovoljnog unosa energije rijetko vide odmah. Ne pojavljuju se kao jedan dramatičan simptom, nego kao niz sitnica: dijete je stalno umorno, češće se prehladi, izgubi motivaciju, prestane napredovati, gore spava. Sve to lako pripišemo pubertetu, školi ili "fazi", a ponekad je odgovor mnogo jednostavniji.

Zašto su ugljikohidrati važniji nego što mislimo

Ugljikohidrati su za tijelo koje se intenzivno kreće glavno i najbrže dostupno gorivo. Mišići ih skladište u obliku glikogena, a te zalihe su ograničene. Kada se potroše, tijelo počinje raditi na "rezervi" i to se osjeti: brzina padne, koncentracija se raspline, tehnika se pokvari, a rizik od pogreške i povrede raste. Kod djece i mladih dodatno je važno to što energija nije potrebna samo za trening, nego i za rast, razvoj mozga, hormonalno zrjenje i obnovu tkiva.

Problem je što su ugljikohidrati godinama nepravedno na lošem glasu. Poruke iz medija i sa društvenih mreža često sugeriraju da su kruh, tjestenina, riža i krumpir nešto što treba "ograničiti", a proteini ono jedino korisno. Mladi to čuju i shvate doslovno. Djevojčice u sportovima u kojima se puno pažnje pridaje izgledu tijela posebno su osjetljive na takve poruke.

Još jedan tihi razlog je praktične prirode. Djeca koja mnogo treniraju često nemaju vremena jesti. Škola, put do dvorane, trening, put kući, zadaća. U takvom danu obroci se svedu na dva, a apetit nakon napornog treninga bude potisnut pa se večera pretvori u nešto simbolično.

Znakovi da dijete unosi premalo energije

Nema jednog testa koji roditelj može napraviti kod kuće, ali postoje obrasci na koje se vrijedi obratiti pozornost:

• stalna umornost koja se ne popravlja ni nakon slobodnog dana
• zastoj ili pad u rezultatima iako trenira jednako ili više
• česte infekcije, dugotrajno oporavljanje od prehlada
• razdražljivost, plačljivost, gubitak veselja u sportu koji je dijete voljelo
• učestale povrede, bolovi u kostima i stopalima
• kod djevojaka izostanak ili nepravilnost menstruacije, ili menstruacija koja se nije pojavila u očekivanom razdoblju
• otvoreno izbjegavanje pojedinih skupina hrane ili pretjerano brojanje unosa

Ako primijetite nekoliko ovih znakova zajedno, to je razlog za razgovor s pedijatrom ili sportskim liječnikom. Nepravilna menstruacija kod mlade sportašice nije "normalna posljedica treninga" i ne treba je ignorirati, jer se dugoročno može odraziti na zdravlje kostiju.

Praktični savjeti za dan pun treninga

Rješenje najčešće nije neka posebna dijeta, nego bolja organizacija. Nekoliko stvari koje se u praksi pokažu korisnima:

• Doručak nije opcionalan. Ako ujutro nema apetita, ponudite nešto lakše: jogurt s voćem i pahuljicama, banana i kriška kruha s namazom, mlijeko s kakaom i keksima od zobi.
• Užina prije treninga. Sat do dva prije napora dobro sjedne nešto s ugljikohidratima i manje masti: sendvič, voće, rižini keksi s medom, mala pekarska sitnica.
• Nakon treninga ne čekati večeru. Prvi obrok nakon napora ideja je koja spašava oporavak. Čokoladno mlijeko, sendvič sa sirom, voćni jogurt, sve to radi posao dok se ne stigne kući.
• U torbu uvijek nešto stavite. Banana, štapić od žitarica, sok, suhe smokve. Djeca jedu ono što im je pri ruci.
• Kruh, riža, tjestenina i krumpir nisu neprijatelji. Trebaju biti na tanjuru mladog sportaša, i to u količini koja odgovara njegovoj aktivnosti, a ne količini koju jede odrasla osoba koja sjedi u uredu.
• Pazite na jezik kojim govorite o hrani. Rečenice tipa "to je previše kalorija" ili "od toga se deblja" mladi pamte dugo. Bolje je govoriti o hrani kao gorivu.

Kada potražiti pomoć stručnjaka

Ako dijete trenira ozbiljno, više od nekoliko puta tjedno, razgovor s nutricionistom koji radi sa sportašima može biti odlična investicija. Plan prilagođen dobi, spolu, vrsti sporta i rasporedu treninga puno je korisniji od općenitih savjeta s interneta. Kod sumnje na poremećaj u odnosu prema hrani ili tijelu, potrebna je stručna podrška, i to bez odgode i bez krivice.

Roditelji nisu tu da postanu nutricionisti. Dovoljno je zapamtiti jednu stvar: dijete koje se puno kreće mora i puno jesti. Energija koju danas uloži u obrok, sutra vraća u obliku snage, dobrog raspoloženja i radosti u onome što voli.