Ugljikohidrati i djeca u sportu: koliko ih zaista treba mali sportaš?

Ako vaše dijete trenira nogomet, košarku, plivanje ili atletiku, vjerojatno ste barem jednom čuli savjet da mu prije utakmice treba „napuniti zalihe“ tjesteninom. Ta ideja godinama živi u svlačionicama i na roditeljskim grupama, a mnogi je uzimaju kao neupitnu činjenicu: više ugljikohidrata znači više energije, a više energije znači bolji rezultat. Novija istraživanja pokazuju da je slika znatno složenija i da tijelo tijekom vježbanja ne funkcionira kao automobil u koji jednostavno ulijemo gorivo. To ne znači da ugljikohidrati nisu važni, nego da ih treba shvatiti realnije, posebno kad je riječ o djeci i tinejbeirima koji rastu i istovremeno treniraju.

Za roditelje je ovo dobra vijest jer smanjuje pritisak. Nema potrebe za kompliciranim protokolima, gelovima i izračunima grama po kilogramu tjelesne mase kod djeteta koje trenira tri ili četiri puta tjedno. Umjesto toga, u prvi plan dolaze redovitost, raznolikost i dovoljno hrane općenito.

Zašto „punjenje ugljikohidratima“ nije čarobni trik

Ideja o punjenju ugljikohidratima nastala je u kontekstu odraslih izdržljivostnih sportaša koji se pripremaju za natjecanja koja traju sat i pol, dva ili više. Tijelo tada uistinu koristi zalihe glikogena iz mišića i jetre, pa je logično da će sportaš koji je ušao u napor s praznim zalihama teže izdržati.

Problem je u tome što se ta specifična situacija prenijela na sve i svakoga. Stručnjaci upozoravaju da tijelo tijekom napora paralelno koristi različite izvore energije, da se metabolizam prilagođava treningu i da sama količina ugljikohidrata u obroku prije aktivnosti nije jedini ni najvažniji čimbenik uspjeha. Kod većine dječjih treninga i utakmica, koje traju kraće i uključuju puno pauza, zalihe energije uglavnom nisu ograničavajući faktor. Presudniji su san, opća uhranjenost, tehnika, motivacija i to koliko je dijete odmorno.

Drugim riječima, tanjur tjestenine dan prije turnira neće pretvoriti prosječnu izvedbu u sjajnu. Ali kronično preskakanje obroka, previše slatkiša umjesto pravih jela i nedovoljno ukupne hrane sigurno će se osjetiti, i to ne samo na terenu.

Što djetetu sportašu zaista treba na tanjuru

Djeca i tinejdžeri imaju dvostruki zadatak: rastu i treniraju. Zbog toga su njihove potrebe za energijom po kilogramu tjelesne mase veće nego kod odraslih, a najveći rizik nije previše ugljikohidrata, nego premalo hrane ukupno. Kod tinejdžera, osobito u estetskim i težinskim sportovima, nedovoljan unos energije može utjecati na rast, koncentraciju, raspoloženje, menstrualni ciklus i imunitet. Ako sumnjate na to, razgovor s pedijatrom ili nutricionistom je pravi korak.

Umjesto brojanja grama, oslonite se na jednostavan okvir tanjura:

• Izvor ugljikohidrata u svakom glavnom obroku: kruh, tjestenina, riža, krumpir, palenta, zobene pahuljice, voće.
• Bjelančevine za obnovu mišića: jaja, meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke.
• Voće i povrće za vitamine, minerale i vlakna.
• Zdrave masti poput maslinova ulja, orašastih plodova i sjemenki.
• Tekućina, prije svega voda, tijekom cijelog dana, a ne samo na treningu.

Sportski napitci, gelovi i pločice u velikoj većini slučajeva djetetu nisu potrebni. Namijenjeni su dugotrajnim naporima kod odraslih, a kod djece često samo dodaju šećer i naviku da se energija traži iz vrećice.

Praktični plan oko treninga

Roditelji najčešće pitaju što i kada dati djetetu prije i poslije treninga. Nekoliko smjernica koje se lako uklapaju u obiteljski ritam:

• Dva do tri sata prije aktivnosti: normalan obrok koji dijete dobro podnosi, bez previše masnoće i vlakana ako ima osjetljiv želudac.
• Trideset do šezdeset minuta prije: nešto malo i lako, primjerice banana, kriška kruha, jogurt ili voćni pire, pogotovo ako je od zadnjeg obroka prošlo dugo.
• Poslije treninga: obrok ili međuobrok koji spaja ugljikohidrate i bjelančevine, na primjer sendvič sa sirom ili puretinom, mlijeko s voćem, jogurt i pahuljice. Ako je večera na redu za pola sata, nema potrebe za dodatnim međuobrokom.
• Kod turnira i dana s više nastupa: planirajte prijenosnu hranu koju dijete voli i koja ne opterećuje želudac, uz dovoljno vode.

Važan detalj koji se često zaboravlja: djetetu treba dopustiti da sluša vlastiti osjećaj gladi i sitosti. Prisiljavanje na „još jedan tanjur zbog utakmice“ može stvoriti neugodan odnos prema hrani, a upravo je zdrav odnos prema hrani ono što ostaje dugo nakon što prestanu treninzi.

Kada potražiti savjet stručnjaka

Ako dijete često osjeća iznenadnu slabost na treningu, gubi na težini, izbjegava cijele skupine hrane, ima izraženu potrebu kontrolirati što jede ili ako trener predlaže restriktivne režime i dodatke prehrani, to je znak za razgovor s pedijatrom. Isto vrijedi i kod probavnih tegoba, česte glavobolje ili dugotrajnog umora. Prehranu sportaša u razvoju ne bi trebalo krojiti prema savjetima s društvenih mreža, nego prema djetetovim potrebama, uzrastu i količini treninga.

Na kraju, poruka je razmjerno utješna. Nema tajnog recepta ni magičnog obroka. Dijete koje redovito jede raznovrsno, pije dovoljno vode, dobro spava i ima podršku umjesto pritiska već ima najbolju moguću podlogu, i na terenu i izvan njega.